Rutina de 4 semanas
para volver al GYM
Tengo alejado del gym , ya
más
de 8 meses y
decidí
volver. Y
esa es la parte que es
difícil,
no puedo retomar mi entrenamiento con la misma
intencidad que lo deje,tampoco mover esa cantidad de peso que
solía
mover ,(eso
dañara mi ego) …pero?
Esta rutina es perfecta para casos intermedios, cuando
terminas una rehabilitación (normalmente unas ocho semanas después de la
cirugía, posiblemente más), pero todavía no estás para un entrenamiento duro.
También es ideal cuando tu condición física ha disminuido notablemente debido a
la inactividad.
Lo que hace diferente esta rutina ,es que las series se
cronometran en vez de contar las repeticiones y se dividen en tiempo de trabajo
y tiempo de descanso,me explico mejor .
Semana 1 - 45
segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.
Semana 2 - 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4
series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 3 - 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5
series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 4 - 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6
repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana
anterior.
Un ejemplo … un levantador hacia press de pecho en máquina,
cuya repeticion maxima era antes de dejar
de entrenar estaba por los 90 kg.
Semana 1
Ejercicio Series Peso Trabajo
Descanso
A Press de pecho en máquina 3 30 kg 45seg 15seg
B Siguiente ejercicio 3 45seg 15seg
Semana 2
Ejercicio Series Peso Trabajo
Descanso
A Press de pecho en máquina 4 45 kg 30seg 30seg
Calentamiento: 6 reps
con 30 kg
B Siguiente ejercicio 4 30seg 30seg
Semana 3
Ejercicio
Series Peso Trabajo Descanso
A Press de pecho en máquina 5 60 kg 15seg 45seg
Calentamiento: 8
repeticiones con 30 kg, 5 repeticiones con 45 kg
B Siguiente ejercicio 5 15seg 45seg
Semana 4
Ejercicio Series Peso Trabajo Descanso
A Press de pecho en máquina 6
40, 50, 55, 60, 65, 70 kg 45seg 15seg
Calentamiento: 8
repeticiones con 30 kg
B Siguiente ejercicio
6 Series ascendentes 45seg 15seg
Tener en cuenta
*Puedes usar este método para todos los ejercicios de la
rutina o sólo para algunos. Yo prefiero hacerlo con todos.
*Las máquinas y los movimientos guiados encajan muy bien
aquí y suelen usarse en las primeras fases.
*El sistema funciona en general con cualquier frecuencia o
rutina que puedas seguir .
*¡Empieza suave! No
me atrevo a dar porcentajes a usar después de tiempo importante, pero la
primera semana tiene que ser inferior al 50% de tu 1repeticion maxima original.
Muchas veces más bien al 25-30%. Cada semana aumenta la carga un 10-20%.
*Escucha a tu cuerpo, sobre todo si te estás recuperando de
una lesión. Si sientes algo rato, débil o muy doloroso, modifica la rutina en
consecuencia.
*Usa un cronómetro. Cinco segundos arriba o abajo marcan una
diferencia importante en esta rutina. El reloj de tu cabeza no sirve.
*Si realmente odias cronometrar las series y levantar por
tiempo, levanta por repeticiones. Haz 22 repeticiones la primera semana, 15 la
segunda, 7 la tercera y 2 la cuarta. Los tiempos de descanso mantenlos como
estaban. Estas repeticiones son simplemente unas pautas a seguir. Tendrás que
hacer menos repeticiones en ejercicios con un rango de movimiento más amplio y
viceversa.
*La rutina a continuación se puede completar en una hora o
menos, y debe finalizarse estirando el área del movimiento.
Rutinas de ejemplo
Tren superior
A. Press de pecho en
máquina
B. Aperturas en
poleas
C. Remo en polea
sentado
D. Pull-over en polea
alta
E. Elevaciones
laterales con mancuernas
F. Encogimientos de
hombros con mancuernas
G. Curl de bíceps en
polea con agarre EZ
H. Jalones de tríceps
Tren inferior y abdominales
A. Press de piernas
B. Curl de piernas
sentado
C. Peso muerto rumano
D. Elevaciones de
talones de pie
E. Crunch abdominal
inverso
F. Sit-ups con lastre
Cuerpo completo
A. Press de banco
inclinado (barra, mancuernas o máquina)
B. Remo en polea con
agarre ancho
C. Press militar
(mancuernas o máquina)
D. Pájaros
(mancuernas o máquina)
E. Curl de bíceps con
macuernas
F. Jalones de tríceps
con cuerda
G. Press de piernas o
sentadilla hack
H. Sentadilla goblet
Bueno aca esta.,esta rutina es excelente si estas alejado
por un tiempo,lecion o cualquier otro motivo.
