Rutina de 4 semanas para volver al GYM

Rutina de 4 semanas para volver al GYM

Tengo alejado del gym , ya más de 8 meses y decidí volver. Y esa es la parte que es difícil, no puedo retomar mi entrenamiento con la misma intencidad que lo deje,tampoco mover esa cantidad de peso que solía mover ,(eso dañara mi ego) …pero?

Esta rutina es perfecta para casos intermedios, cuando terminas una rehabilitación (normalmente unas ocho semanas después de la cirugía, posiblemente más), pero todavía no estás para un entrenamiento duro. También es ideal cuando tu condición física ha disminuido notablemente debido a la inactividad.

Lo que hace diferente esta rutina ,es que las series se cronometran en vez de contar las repeticiones y se dividen en tiempo de trabajo y tiempo de descanso,me explico mejor .

Semana 1 - 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.

 Semana 2 - 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

 Semana 3 - 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

 Semana 4 - 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

Un ejemplo … un levantador hacia press de pecho en máquina, cuya repeticion maxima era  antes de dejar de entrenar estaba por los 90 kg.

Semana 1

                Ejercicio                                 Series          Peso      Trabajo                  Descanso

 A            Press de pecho en máquina        3              30 kg        45seg                        15seg

 B            Siguiente ejercicio                      3                               45seg                        15seg

                 

Semana 2

            Ejercicio                                      Series          Peso      Trabajo                  Descanso

 A            Press de pecho en máquina        4               45 kg       30seg                         30seg

                Calentamiento: 6 reps con 30 kg

 B            Siguiente ejercicio                      4                               30seg                         30seg

                 

Semana 3

                Ejercicio                                  Series         Peso      Trabajo                   Descanso

 A            Press de pecho en máquina        5              60 kg       15seg                         45seg

                Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg, 5 repeticiones con 45 kg

 B            Siguiente ejercicio                      5                             15seg                         45seg

Semana 4

              Ejercicio                                   Series        Peso        Trabajo                     Descanso

 A            Press de pecho en máquina         6            40, 50, 55, 60, 65, 70 kg 45seg    15seg

                Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg

 B            Siguiente ejercicio                       6  Series ascendentes  45seg                       15seg

Tener en cuenta

*Puedes usar este método para todos los ejercicios de la rutina o sólo para algunos. Yo prefiero hacerlo con todos.

*Las máquinas y los movimientos guiados encajan muy bien aquí y suelen usarse en las primeras fases.

*El sistema funciona en general con cualquier frecuencia o rutina que puedas seguir .

 *¡Empieza suave! No me atrevo a dar porcentajes a usar después de tiempo importante, pero la primera semana tiene que ser inferior al 50% de tu 1repeticion maxima original. Muchas veces más bien al 25-30%. Cada semana aumenta la carga un 10-20%.

*Escucha a tu cuerpo, sobre todo si te estás recuperando de una lesión. Si sientes algo rato, débil o muy doloroso, modifica la rutina en consecuencia.

*Usa un cronómetro. Cinco segundos arriba o abajo marcan una diferencia importante en esta rutina. El reloj de tu cabeza no sirve.

*Si realmente odias cronometrar las series y levantar por tiempo, levanta por repeticiones. Haz 22 repeticiones la primera semana, 15 la segunda, 7 la tercera y 2 la cuarta. Los tiempos de descanso mantenlos como estaban. Estas repeticiones son simplemente unas pautas a seguir. Tendrás que hacer menos repeticiones en ejercicios con un rango de movimiento más amplio y viceversa.

*La rutina a continuación se puede completar en una hora o menos, y debe finalizarse estirando el área del movimiento.

Rutinas de ejemplo

Tren superior

 A. Press de pecho en máquina

 B. Aperturas en poleas

 C. Remo en polea sentado

 D. Pull-over en polea alta

 E. Elevaciones laterales con mancuernas

 F. Encogimientos de hombros con mancuernas

 G. Curl de bíceps en polea con agarre EZ

 H. Jalones de tríceps

Tren inferior y abdominales

 A. Press de piernas

 B. Curl de piernas sentado

 C. Peso muerto rumano

 D. Elevaciones de talones de pie

 E. Crunch abdominal inverso

 F. Sit-ups con lastre

Cuerpo completo

 A. Press de banco inclinado (barra, mancuernas o máquina)

 B. Remo en polea con agarre ancho

 C. Press militar (mancuernas o máquina)

 D. Pájaros (mancuernas o máquina)

 E. Curl de bíceps con macuernas

 F. Jalones de tríceps con cuerda

 G. Press de piernas o sentadilla hack

 H. Sentadilla goblet

Bueno aca esta.,esta rutina es excelente si estas alejado por un tiempo,lecion o cualquier otro motivo.