RETENCION DE LIQUIDO.

En un mundo ideal, pérdida de peso
sería perfectamente lineal. Perderías
peso de forma predecible, viendo
pequeños pero consistentes cambios
cada día que pasa. Pero esto es
raramente el caso, lo que la experiencia me ha demostrado muchas veces. Si alguna vez has llevado una dieta y
seguido tus progresos según el espejo,
probablemente estés familiarizado con
la retención de agua y largos periodos
de estancamiento. A pesar mantienes la
dieta en el punto, no parece que pase nada. Estancarse en un mismo peso durante
semanas no es extraño (lo he
experimentado yo mismo).
Afortunadamente, estas fases se siguen
por pérdidas rápidas de peso,
aparentemente durante la noche. Esta pérdida de peso atrasada se suele
conocer como “desagüe”. Nada durante
semanas, y luego ¡zas!, 1-2 kg perdidos
durante la noche. ¿Qué provoca ese
desagüe? Nadie lo sabe, pero Lyle
McDonald da una hipótesis basada en algo que su viejo profesor de fisiología
dijo. Entonces, ¿cuál es el problema? El
problema con la retención de líquidos
es la frustración que acarrea la espera
para el desagüe. Despertar cada mañana para no ver
ningún progreso puede tener efectos
profundos en la motivación para seguir
la dieta y el régimen de entrenamiento.
¿Para qué esforzarse tanto si no se
consigue nada? La duda te corroe. ¿Tal vez estás comiendo demasiado? ¿Quizás
no estás haciendo suficiente cardio?
¿Tal vez tu consumo de carbohidratos
es demasiado alto? Así que reduces
calorías y aumentas el cardio con la
esperanza de que volverás a bajar. Si hablamos de retención de líquidos (y no
de un estancamiento real), esto tiene el
potencial de empeorar la situación.
Atónito, ves como tu peso aumenta aún
más pese a tus ambiciosos intentos de
arreglar las cosas. Así que en momentos así, no es de
extrañar que la gente diga "a la mierda
con todo" y dejan la dieta por un día. O
dos. O una semana. En el peor de los
casos se pillan una borrachera que les
hace retroceder varios días o semanas. Eso no está bien. Dado el impacto negativo que tiene la
retención de líquidos en tu estado de
anímico, saber las causas y cómo tratar
con ellas puede ser muy útil cuando te
encuentras en esta situación. Retención de líquidos, ¿qué es? La retención de líquidos (o edema, que
es el término utilizado por la
comunidad médica) es un fenómeno
común y concreto que se produce
durante la restricción calórica. No es
sólo un asunto trivial de vanidad único en la comunidad fitness. La magnitud de la retención de líquidos
varía. Normalmente es leve, pero
suficiente para ocultar los resultados de
la pérdida de grasa a corto plazo. A
veces es más seria, lo que da la
impresión de que no pasa nada durante semanas. Otros tipos más graves de
retención de líquidos son una
característica común de la desnutrición
y la hambruna que amenaza la vida.
Puede ser tan extrema que parezca que
la gente no pierda peso en absoluto según una mayor cantidad de líquido se
acumula bajo la piel. Médicos judíos
observaron este fenómeno en los
guetos de Varsovia durante la Segunda
Guerra Mundial. La retención de líquidos puede tomar
muchas formas, como tejido acuoso
inflamado o como una acumulación de
líquidos en el estómago, el pecho, parte
inferior del cuerpo y entre las
articulaciones. Es posible que se note como grasa "blanda" o en forma de
estrías de color rojo al despertar por la
mañana. También se nota en los
tobillos cuando te quitas los calcetines
por la noche. La presión de los
calcetines deja una muesca, lo que podría ser apenas perceptible (sin
retención de líquidos) o lo
suficientemente grande como la mitad
de tu dedo pulgar en un (un ejemplo
extremo que me contó un competidor,
después de tres días atracones de post- competición y ganar 17 kgs). Durante la hambruna, la nutrición
inadecuada deprime los mecanismos de
bombeo dentro de la célula que
mantienen el exceso de sal y el agua a
raya. La célula se deteriora y la
distinción entre dentro y fuera se pierde. Sin embargo, para el tipo medio,
la retención de agua está más a
menudo relacionada con los cambios diarios de ingesta de agua y sal. Lecciones de El Experimento de
Minnesota En el Experimento de Minnesota,
durante la 2 ª Guerra Mundial, un grupo
de hombres se embarcó
voluntariamente en un régimen de
semi-hambruna diseñado por el Dr.
Ancel Keys. Sí, el mismo Keys que "descubrió" una conexión entre la
enfermedad cardiovascular y la grasa
saturada (una figura controvertida).
Pero estoy divagando. El objetivo de
este estudio fue observar los efectos de
la inanición y establecer directrices para la correcta realimentación de los
prisioneros de guerra (esto es algo
crítico, ya que la realimentación de las
víctimas del hambre puede conducir a
un paro cardíaco debido a la ingesta
masiva de minerales y las fluctuaciones de los electrolitos). Sus hallazgos fueron
publicados más tarde en dos libros: La
Biología de la Inanición Humana:
Volumen I y II Mucho se podría escribir sobre este
fascinante experimento, pero en este
punto quiero destacar algunos
acontecimientos curiosos relacionados
con el tema en cuestión. En primer
lugar, esto no era suficiente inanición de por sí. Los hombres estaban a
1500-1800 kcal por día y realizando
cantidades moderadas de actividad
diaria, y eso no está demasiado lejos de
lo que es seguir una dieta hoy día. La
diferencia principal es que esto se hizo en un ambiente controlado que duró
seis meses, lo que es más de lo que la
mayoría de la gente resiste una dieta. Al inicio del estudio, los hombres
perdían peso de forma lineal, a ritmo de
1 kg por semana. Sin embargo, pasado
algún tiempo, la pérdida de peso se
convirtió en errática e impredecible.
Dejó de ser lineal para darse en "ráfagas", con largos períodos de
estancamiento. Los investigadores que
supervisaban el experimento
observaron que la retención de líquidos
fue notable en la mayoría de los sujetos
y muy severa en algunos casos. A mitad del experimento, se permitió a
los sujetos una cena de socorro para
celebrar sus progresos. Una gran
comida de 2300 kcal; pollo asado,
patatas, salsa y tarta de fresa. Esa noche
todo el mundo se levantó con más frecuencia de lo normal para orinar. Al
día siguiente se descubrió que habían
perdido varios kilos cada uno. Esto no fue cosa de una sola vez.
Cuando el experimento acabó y empezó
la fase de realimentación, los sujetos
siguieron bajando de peso a un ritmo
acelerado hasta que las calorías se
incrementaron sustancialmente. A lo que quiero ir es la siguiente: * La realimentación (refeeds) puede
provocar una pérdida rápida de peso,
un “desagüe”. Esto parece contra
intuitivo, pero es un fenómeno
observado en la literatura científica y
por mucha gente cuando hace dieta. Mis clientes experimentan esto, y también
lo hacen los que se embarcan en dietas
en las que los refeeds de carbohidratos
planificados sonn parte integral de esa
dieta (por ejemplo, The Ultimate Diet
2.0). * En mi experiencia, cuanto más severa
y rigurosa la dieta, mayor será la
probabilidad de retención de líquidos.
En términos simples, déficits calóricos
eleveados, por lo general resultan en
una pérdida irregular de peso, no lineal. Esto no es un hecho probado, sino más
bien una hipótesis basada en lo que he
observado a lo largo de los años (y tiene
algún respaldo si nos fijamos en la curva
de pérdida de peso observada en el
hambre y en estudios como El Experimento de Minnesota) * La hipótesis tiene credibilidad si nos
fijamos en la respuesta hormonal a
dietas de inanición. "Dietas de
inanición" en este contexto significa
simplemente cualquier enfoque de la
dieta con un muy elevado déficit calórico semanal creado a través de la
dieta y / o ejercicio. Esto se percibe
como un esfuerzo significativo para el
cuerpo, a lo que se responde con niveles
crónicamente altos de cortisol. Algo de
cortisol es genial, pero demasiado es muy malo, y los estudios sugieren que el cortisol aumenta de forma dosis-
dependiente en relación al el déficit
de calórico. Aumentos prolongados de cortisol pueden llevar a la retención
masiva de agua líquidos. Si alguna vez
te han tratado con hidrocortisona, un
derivado farmacéutico del cortisol, ya
sabes lo que quiero decir. * Lo anterior me lleva a preguntarme si
el mito del "modo inanición" está en
realidad perpetuado por gente que hace
dietas extremas y que se ven sin perder
nada de peso con una ingesta calórica a
nivel de inanición (debido a la grave retención de líquidos que oculta la
pérdida de peso). Aunque se da algo de
desaceleración metabólica durante
cualquier dieta, nunca es tan acusado
como para que niegue completamente
un déficit calórico importante. Por ejemplo, durante el experimento de
Minnesota, los investigadores notaron
una reducción del 15-20% en la tasa
metabólica basal al final del estudio (en
realidad era del 40% en comparación
con el inicio del estudio, pero esto se debía a un mayor peso corporal; un
gran porcentaje de la pérdida podría
explicarse por el simple hecho de que
pesaban menos y no debido al impacto
hormonal) Ahora voy a enumerar algunos trucos
eficaces que te ayudarán a tratar con la
retención de líquidos siempre y cuando
se produzca. No te preocupes, no son
ponerte a sudar en la sauna y chupar
cubitos de hielo. Voy a ofrecer estrategias sencillas y no intimidantes,
que no requieren comerse mucho la
cabeza. Pueden ser utilizadas de forma
aislada o en combinación. Reducir el sodio El motivo más común por el que la
gente retiene líquidos se debe a los
cambios en el equilibrio de sodio. Pasar
de un consumo a uno alto de forma
repentina, puede tener efectos
dramáticos en tu aspecto visual (cualquier competidor de culturismo
puede dar fe). Por contra, la reducción
de sodio puede tener el efecto contrario
y provocar la pérdida de líquidos. Todo
esto es en cuanto a números relativos,
no absolutos. No es el sodio alto de por sí lo que causa la retención / pérdida de
líquidos, si no las desviaciones de la
ingesta habitual. La solución es, pues,
reducir el sodio a un nivel por debajo de
lo normal. Así que durante un día o dos:
* Aléjate de las conservas y enlatados, ya que tienden a contener una gran
cantidad de sodio. Un enfoque de paleo
en la elección de la comida es un
modelo bastante bueno para tu dieta
durante estos días, ya que son
relativamente bajos en sodio. * Reduce las especias y la sal de mesa
(haz un esfuerzo a conciencia de usar
menos de lo que estás acostumbrado)
Una forma fácil de reducir el sodio sin
sentirse privado es usar un sustituto de
la sal, que contiene sólo la mitad de cloruro de sodio que la sal común. * Bebe un montón de agua. Intenta
alrededor de 6-8 litros. Deberías mear
como un caballo. * Se afirma que ciertos alimentos tienen
un efecto diurético y se les suele referir
como remedios naturales para combatir
la retención de líquidos (espárragos,
pepino, apio, sandía, por ejemplo)
Todavía tengo que encontrar alguna base científica para tales afirmaciones,
así que tómatelo como lo que es.
Sospecho que las propiedades diuréticas
propuestas de estos alimentos se
relacionan con su alto contenido de
agua más que con algún mecanismo mágico. Mantén el cortisol a niveles normales Los niveles elevados de cortisol pueden
causar retención de líquidos,
potencialmente debido a la
interferencia con la aldosterona (una
hormona que regula el equilibrio de los
líquidos). El cardio excesivo, sobre todo de su variedad más intensa (HIIT), y baja
ingesta de calorías aumenta el cortisol. * Haz sólo cardio de baja intensidad,
como caminar o actividades similares
con una tasa baja de esfuerzo. * Aumentarla ingesta de calorías a un
nivel no inferior a 500 kcal por debajo
del nivel de mantenimiento (es decir, si
tu ingesta de mantenimiento es de
2700 kcal, no debes comer menos de
2200 kcal en estos días). Tómate una copa El alcohol tiene un efecto diurético muy
importante, así que tómate una copa de
vino grande o un chupito largo de
vodka poco antes de ir a dormir. De las
bebidas ricas en cafeína se suele decir
que tienen efecto diurético también, pero en realidad es un mito. Los
estudios demuestran que el líquido
ingerido contrarrestan los efectos
diuréticos de la cafeína. Para que la
cafeína tenga efecto diurético, tómala
en píldoras. Controla el consumo de fibra En mi experiencia, tanto el alto como el
bajo consumo de fibra pueden causar
retención de líquidos y sensación de
pesadez. Observa tu dieta y debería
quedar te claro cuál es el problema. Haz un refeed Hacer un refeed de carbos,
preferiblemente después de haber
agotado el glucógeno muscular. Una
sesión fullbody de 2-4 series y 12-15
repeticiones suele funcionar. La elección
de carbohidratos debe consistir principalmente de almidonados, como
patatas, arroz, pasta y pan. Manten baja
la fibra y el potasio alto. La cantidad
exacta de carbohidratos que ingieras
depende de varios factores, pero te
sugiero ir a lo seguro y no pasarte * Entre 4-6 g de carbohidratos por kilo
de masa corporal magra es un buen
punto de partida, preferentemente el
extremo inferior (4) si no tiene
experiencia con los refeeds de hidratos
ni cómo reaccionas al hacerlos. * Si lo haces bien, esto tendrá el efecto
de pasar el agua fuera de la célula
muscular a la célula muscular. Junto con
el aumento de glucógeno, te dará un
aspecto más seco y lleno al día siguiente
(idealmente también causar un "desagüe" durante la noche)